Když je člověk dlouhodobě v horách, musí tělu věnovat větší pozornost, než v běžném životě. Pro správnou funkci kloubů, celého těla a udržení energie je potřeba dbát na vhodnou stravu a suplementaci. Za mě by v arzenálu hikerů, horolezců a jiných sportovců v horách nemělo chybět magnesium nebo třeba kolagen. Ale jak se v dnešní nepřeberné nabídce vybrat? Já se vždy snažím najít ty nejčistší produkty, protože mi opravdu záleží na tom, co si do těla dám. A když už zobu drogy, musí být kvalitní 🙂
Bohužel spousta potravinových doplňků je dneska dopována pomocnými látkami, které tělu můžou i uškodit. A ještě větší bohužel: těchto produktů jsou plné lékárny. Strávila jsem tedy opravdu desítky hodin nad průzkumem online trhu a vybrané produkty vám sjednotila do jednoho článku. Začnu poslední dobou hodně skloňovaným magnesiem, u kterého si musíme nejdřív vysvětlit pár pojmů.
Proč je hořčík tak důležitý?
- Hořčík zabraňuje únavě
- Podporuje nervový systém
- Posiluje svaly
- Podporuje zdravé kosti a zuby
- Zlepšuje kvalitu spánku
Odhaduje se, že až 30 % české populace trpí nedostatkem hořčíku. V Americe je to podle WHO dokonce až 75%. Doporučená denní dávka hořčíku je 375 mg, a pokud máme hořčík ve správném množství, může to přinést mnoho zdravotních výhod. Má například pozitivní vliv na psychickou pohodu a může pomoci snížit stres či úzkost. Dále podporuje zdravou funkci srdce a cév a může pomoci snižovat krevní tlak, křeče, bolesti hlavy i při PMS. Může mít ale také vliv na nemoci jako jsou cukrovka, Alzheimerova choroba, či osteoporóza. Toto jsou jen základní benefity hořčíku, kdybychom šli do hloubky a našli bychom jich mnohem víc. Pravidelně by si ho měli tedy dopřávat téměř všichni, a především sportovci či ženy, které trpí bolestivou menstruací. V tomto případě je vhodné také týden předtím doplnit železo v dobře vstřebatelné formě, k němuž se ještě vrátíme.
Jak se vyznat ve všech druzích?
typů magnézia je celkem dost, vybrala jsem ale pouze ty, které se používají nejvíce.
| Forma hořčíku | Vstřebatelnost | Přínosy | Možné nevýhody | Denní doba brání |
|---|---|---|---|---|
| MAGNESIUM OXID | 4 % | – | Nízká vstřebatelnost, projímavé účinky | Nejlépe nikdy 🙂 |
| MAGNESIUM CITRÁT | 80-90 % | Uvolnění svalů, relaxace | Projímavé účinky při předávkování | Kdykoliv |
| MAGNESIUM L-THREONAT | 70-75 % | Jako jediný proniká do mozku: Kognitivní funkce, mentální výkon | – | Večer, před kognitivním výkonem |
| MAGNESIUM BISGLYCINÁT | 80-90 % | Uvolnění svalů, kvalitní spánek | – | Po fyzickém výkonu, večer |
| MAGNESIUM MALÁT | 85-90 % | Energie, svalová funkce, vitalita | – | Ráno |
| MAGNESIUM CHLORID | 85-90 % | Transdermální aplikace | Projímavé účinky při předávkování | Kdykoliv |
Sami si tedy můžete zvolit formu, kterou zrovna potřebujete. Při velkých výkonech beru ráno malát, po výkonu bisglycinát a na noc ještě L-Threonát. Samozřejmě vše různě kombinuju podle potřeby tak, abych moc nepřekročila denní dávku cca 400 mg. Případně beru Magnesium chlorid společně s dalšími minerály. Jeho nevýhodou je ale průjem, potřebuju-li tedy zvýšit dávku pří výkonu nebo před menstruací, snižuji chlorid a švihnu tam třeba malát na energii nebo bisglycinátu na regeneraci podle potřeby. Je na každém aby si vyzkoušel, co mu funguje. Při dlouhodobém užívání ale musíme myslet na balanc, o kterém si řekneme dále v článku.
Co jsou kofaktory a proč jsou potřeba?
Taky jste do určité doby žili v domnění, že magnesium je jenom jedno a teď v máte bordel? A ona tady ještě vytahuje nějaký ko…fa…co? 😀
Kofaktory, přátelé, jsou důležité látky nebo prvky, které spolupracují s hořčíkem a pomáhají mu plnit své funkce v těle. Při konzumaci hořčíku je vhodné zohlednit některé z těchto kofaktorů, aby byla jeho absorpce a účinnost co nejlepší. Mezi kofaktory patří například:
- Vitamín B6 (pyridoxin): Vitamín B6 pomáhá hořčíku dostat se do buněk. Doporučená denní dávka syntetického vitamínu B6 by měla být do 50 mg. A i u něho je potřeba myslet na dobrou vstřebatelnost
- Selen, Taurin, Zinek: Tyto prvky mohou také podporovat absorpci a manipulaci s hořčíkem v těle.
- Bikarbonát: Bikarbonát pomáhá hořčíku dostat se do mitochondrií, které jsou zodpovědné za energii v buňkách.
- Boron: Boron pomáhá udržovat hořčík uvnitř buněk. Může také podporovat udržení normální hladiny hořčíku v těle.
Na co ještě musím myslet, když dlouhodobě doplňuji magnesium?
Magnesium je jakýmsi soupeřem draslíků, takže při kontinuálním přísunu Magnesia se K mírně snižuje. Není to nijak velké množství, ale Mg užíváme dlouhodobě, je dobré na to myslet. Draslík je zase takovým soupeřem sodíku, takže když klesne draslík, sodík vylétna a v těle vzniká nerovnováha.
Při suplementaci magnézia je tedy vhodné zařadit i draslík. ten je možné tělu dodat formou tzv. Adrenal kotejlu (AC coctail), který má širší využití a další efekty pro tělo, jako například snížení míry únavy a podpora funkce nadledvinek.
Adrenální koktejl se prodává už hotový, nebo si ho můžete vytvořit v podle různých receptů, které určitě na internetu najdete.
Nejlepší produkty na trhu dle mého výběru
Jak už bylo zmíněno, strávila jsem opravdu desítky hodin nad průzkumem online trhu a výsledkem jsou následující výrobky. Mějte ale na paměti, že každý jsme originál a může nám tak fungovat něco jiného.
Magnesium
Čistých produktů na trhu přibývá, ale často mají v kapsli nízký obsah. Ať už kombinujete jakékoliv druhy, je dobré si hlídat, abyste měli denní dávku kolem 400mg, ne více, pokud nemáte velký deficit nebo silné křeče. Pokud doplňujete hořčík dlouhodobě stačí i 200 mg.
Mega-Mag od Trace Minerals
Mega-Mag tekutý hořčík je bohatým přírodním zdrojem koncentrovaného chloridu hořečnatého s plným spektrem iontových stopových minerálů, které působí jako přírodní kofaktory. Má sice nepříjemnou slanou chuť, ale díky faktorům si troufám říct, že nepotřebujete AC drink. Jeho nevýhodou je však pro jímavost při předávkování. Začínejte tedy postupně a nepřekračujte denní dávku doporučených 4 kapek.
Malát od Notios
Malát energy magnesium od BrainMax
Další čistá forma, oproti předchozímu v ní ale chybí vitamín B6. V jedné kapsli a 164 mg elementárního hořčíku.
Bisglycinate od Natios
Další čistá verze jiné formy, tentokrát bisglicinátu. Obsahuje 200 mg elementárního hořčíku ve veganské kapsli. Obohacen o 2 mg vitaminu B6 (P-5-P) pro posílení účinků, což je aktivní a velmi vzácná forma vitamínu B6 s vysokou biodostupností. Užívat po výkonu nebo večer.
Bisglycinát Performance od BrainMax
Další skvělé složení, které nově obsahuje i 1,4 mg vitamín B6 ve formě P5P. 1 kapsle obsahuje 200 mg elementárního hořčíku. Užívat po výkonu nebo večer.
Kolagen
Kromě magnesia jednou za čas doplním i kolagen. Toho je ale na trhu tolik, že je opravdu těžké si vybrat. Můžete sáhnout po mořském i veganském, ale mě se nejvíce osvědčil hovězí, od firem, které si poctivě hlídají zdroj. Nejčistší je od kraviček, které se pasou na trávě a takový požadavek splňuje na trhu opravdu jen málo firem. Vyzkoušela jsem 5 různých druhů, než jsem konečně našla dvě, které opravdu fungují. Nezapomínejte při konzumaci kolagenu doplňovat i vitamín C!
Woldo Health
má za mě ty nejrychlejší a největší účinky. Můžete si dopřát kolagen naprosto čistý, nebo s kyselinou hyaluronovou a biotinem, které opět působí jako kofaktory a mají také příznivý vliv na pokožku i vlasy. Za mě se jedná o naprostou špičku na trhu, neplatíte tady jen za značku, jako u spousty výrobků, ale vážně za kvalitu, která pomáhá. Neosvědčila se jen mě, ale i mnoha přátelům, kterým jsem ji doporučila.
Planet Paleo
Zatím druhý nejlepší, co jsem vyzkoušela, další firma, která si dává záležet na složení. Můžete vyzkoušet i mořský kolagen pro vegany, nebo klasický hovězí, který je za mě trochu účinnější.
Vitamín C
Vitamín C je důležitý nejen k magnesiu ale také ke kolagenu, železa a dalších. Zkoušela jsem kdysi i verze, kde byl už součástí výrobku, ale většinou se jednalo o syntetickou verzi a myslím, že syntetiky už do sebe rveme dost i když se většina z nás snaží o opak. Takovou variantu bych doporučila jen krátkodobě v případech velkého deficitu a sáhla bych po liposomální formě. Prášek s vysokým obsahem vitaminu C si můžete vytvořit i doma, třeba když nasbíráte šípky, usušíte je teplotou pod 60 stupňů a v mixéru rozdrtíte na jemný prášek. Tak to řeším doma, ale v horách raději šáhnu po tabletách.
Acerola
Acerola je jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu C, má jej až 30krát více než pomeranč. Dále obsahuje vitamíny skupiny B, betakaroten, vitamíny A, B1-9, E, minerály jako např. draslík, hořčík, zinek, vápník, železo, měď, fosfor, dále pak glukózu, fruktózu, sacharózu a další nepostradatelné bioflavonoidy, antioxidační látky jako fenoly, aj. Stačí 1kapsle denně, v případě nemoci 2 až 3.
Probiotika
EcolifeSacharomyces Boulardi
Směs probiotik a prebiotik ve speciálních kapslích rostlinného původu se zpožděným rozpuštěním. Pro cestovatele jako dělané.
Black stuff směs pro lepší mikrobiom
Nejedná se přímo o probiotika, ale je to dražší zázrak, kterému jsem se dlouho bránila, ale jakmile jsem zkusila už nechci jinak. Kapsle obsahují přírodní výtažek z břízy a funkční houby chagy a tělo zásobí ohromným množstvím kyseliny huminové, fulvové a polyfenolů. Dá se s ním vyřešit spousta zažívacích potíží a byla jsem svědkem vyléčení i vážných nemoci, které na první pohled s mikrobiomem nesouvisely.
Vitamín D3 + omega
Vitamin D3 hraje obrovskou roli nejen pro imunitní systém a správnou funkci kostí, kloubů, zubů, ale je také protivirový. Má ovšem takový nešvar, že reguluje vstřebávání fosforu a vápníku ze střeva proto je důležité také suplementovat vitamín K2, který ten vápník šoupne tam kam patří – do kostí a zubů. Jinak se vápník bude ukládat ledvinách, v tkáních a cévách, což může vést k ateroskleróze. Proto například známý Vigantol, který doktoři rádi předepisují, není bez doplnění K2 zcela vhodný. Pro správnou přeměnu vitaminu D3 na aktivní formu je také důležitý (opět!) hořčík. Je důležité zmínit, že přirozený zdroj vitamínů D3 je mimo jiné slunce. Proto tento vitamín doplňuji jen od října do března a jeho hladinu si nechávám na preventivkách u lékaře měřit. Do hor ho s sebou většinou netahám, vzhledem k tomu, že jsem tam na vzduchu stále. je nutné mít na paměti, že D3 je rozpustný v tucích, volíme tedy verzi v kapslích, ne tabletách, či rovnou rybí tuk. Pokud užíváte Walfarin nebo jiné léky na ředění krve, opatrně na větrný mi k2 – poraďte se s lékařem.
Rybí olej Rozita
Mám ráda tuto formu, protože mi zajistí příjem několika živin najednou. Toto je jediný olej, kterému důvěřuji. U olejů je totiž nebezpečné žluknutí (oxidace) po styku s kyslíkem a zrovna u toho rybího může k oxidaci docházet už při výrobě a k tomuto často chybí informace. Jediná firma, co jsem na trhnu našla, která udává informace o speciální výrobě a zaručuje tak čerstvost. Vzniká tak unikátní čerstvý, divoce lovený olej z tresčích jater. Tento olej se získává přímo z čistých norských moří, proto obsahuje přirozeně se vyskytující živiny jako vitaminy D a A a EPA a DHA omega 3 mastné kyseliny. Existuje i tekutá forma, ale ta se musí uchovávat v lednici a to já pak často zapomínám. Nutné spotřebovat do 3 měsíců po otevření.
D3 + K2 od Trime
Power kombo obou vitamínů z šetrných a čistě rostlinných zdrojů vytvořili šikovní kluci z české společnosti Trime a mysleli na vše. Dostanete je do těla v té nejlépe vstřebatelné formě, s troškou extra panenského olivového oleje pro dobrou rozpustnost vitamínu D. Nemusíte se přitom bát, GMO, pesticidů, lepku nebo jiných dráždivých aditiv.
železo
Železo jsem již zmínila v souvislosti s bolestivou menstruací. Já ho beru vždy týden před, společně s magnéziem a od té doby mám bolesti mnohem menší. Můžete ho brát buď v hemové – živočišné formě, což jsou sušená hovězí játra, které jsou dražší, ale mají spoustu dalších benefitů, nebo ve formě nehemové – rostlinné.
Triple železo
Cenově asi nejdostupnější, obsahující dvě vysoce kvalitní, organické formy železa – bisglycinát železnatý a fumarát železnatý. Třetí unikátní složkou je laktoferin, glykoprotein, který nejen, že sám obsahuje železo, ale také se podílí na transportu železa do těla. Vysoká vstřebatelnost oproti běžnému železu.
Viridian tekuté železo
produkt, který dodává našemu tělu formu železa – chelát železa, která je vysoce vstřebatelná účinná. Obsahuje unikátní zdroj železa extrahovaného z Murraye koenigii, tedy kari a garantovanou hladinu vitamínu C z třešně Acerola. Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa a pomáhá při udržování imunitního systému. Tato firma má i levnější výrobek pod názvem iron complex, ale obsahuje vitamíny v málo vstřebatelné formě.
hovězí játra od Paleo Powders
Játra přirozeně obsahují vyvážené a synergické vitamíny a minerály, což však zdaleka není vše. Játra obsahují i další živiny jako: peptidy, cholin, enzymy, CoQ10, prekurzory DNA a RNA a dokonce i dosud neidentifikovaný faktor proti únavě. Hovězí játra jsou přirozenou zkratkou ke kvalitním, biologicky dostupným živinám, které v jiných potravinách prostě nenajdete.
Imunita
Reishi – královna hub
Nejen, že podporuje imunitu, pomáhá taky na alergie, astma, posílení plic, exémy, kardiovaskulární systém, hladinu cholesterolu a má i protinádorová působení. Asi bych mohla ještě pokračovat. Je to prostě takový malý zázrak, který bych zkusila při každých potížích.
Betaglukan
Doporučuji všem, co jsou často nemocní a většinou mají následně od nemocí pokoj. Také snižují hladinu krevního cukru a jsou prospěšné při zánětlivých střevních onemocněních. Já ho mám doma jen preventivně, když na mě něco leze, hned nasadím společně s dračí krví a ono se to většinou ani nerozjede. Pro správnou vstřebatelnost je zapotřebí vit. C, který je v tomto produktu již obsažen. Je také důležité užívat nalačno!
dračí krev
Další zázrak nejen na imunitu, obecně pomáhá udržovat rovnováhu v těle. Je skvělá i na zažívání a kožní problémy, moc dobře hojí různé rány. Možno tedy používat vnitřně i vnějšně.
Ostatní minerály
Elektrolity od Quinton
Další zázrak, ke kterému jsem nejen díky ceně byla skeptická, ale po prvním vyzkoušení při velké zátěži jsem nevěřila. Okamžitý účinek nástupu 78 elektrolitů je na energii značně znát a v horách mi dnes už nesmí chybět.
Závěrem
Na závěr bych ráda řekla, že vybrané produkty a informace jsou jen výsledkem mého dlouhodobého pátrání a zkušeností. Nejsem žádný odborník a myslím, že spoustu výrobků můžeme nahradit tím, že se budeme soustředit na kvalitní stravu. Výše uvedené výrobky jsem vybrala hlavně proto, že si myslím, že v dnešní době je těžké je doplnit z dostupné stravy, pokud si ji nepěstujeme sami a to je v horách, třeba při delším trailu těžké.
Také bych znovu chtěla zdůraznit jedinečnost každého z nás a fakt, že vám nemusí vyhovovat to, co mně, mým známým a rodině. Také bych vás chtěla poprosit, abyste mi neposílali výrobky, které máte doma, abych se podívala na složení. Už tento článek mě stál spoustu času a na tohle už časové kapacity nemám. Děkuji moc, přeji pevné zdraví a spoustu nachozených kilometrů.
Ať jsou hory s vámi, ať už zobete cokoliv 🙂
May the mountains be with you
Miške
Související příspěvky:
Moje vybavení nejen na treky
Jak vybrat krátkodobé i dlouhodobé cestovní pojištění + 50% SLEVA na pojištění AXA
10 tipů jak na bezpečné brodění řek nejen na treku
Moje lékárnička a KPZ na treky
Poslední den v Gueatemale: další noc v hodinovém hotelu a „bouračka“ před odletem
Gruzie, 25 tipů co vidět a dělat